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Dormir naturellement

Bien dormir naturellement

Les rythmes biologiques, les plantes médicinales, la mélatonine peuvent aider à retrouver le sommeil lorsque le stress, le surmenage et bien d’autres facteurs vous empêchent de dormir.

Les rythmes qui favorisent le sommeil

Tout au long de la journée, l’organisme reçoit des signaux qui lui indiquent que c’est l’heure de manger, dormir, s’activer, digérer… Un respect de ces signaux permet d’avoir naturellement un bon sommeil réparateur. Le tempo est donné avec la lumière du jour, c’est pour cela que les personnes qui travaillent de nuit ont souvent un sommeil perturbé.

Certaines hormones dictent aussi l’alternance veille/sommeil. La mélatonine ou hormone du sommeil, qui donne au cerveau le signal de l’endormissement est sécrétée dès la tombée de la nuit.

En stimulant l’éveil, le cortisol joue le rôle inverse. Elle est au plus haut le matin et le plus bas vers minuit.

La température du corps s’abaisse progressivement en fin de journée pour être au plus fort vers 19h30 et au plus bas vers le milieu de nuit. C’est pourquoi il est recommandé de ne pas trop chauffer une chambre pour faciliter le sommeil (18-20°C). La digestion suit le même rythme d’où l’importance de ne pas trop stimuler la digestion au repas du soir avec un dîner important, gras et sucré.

Rythmes biologiques normaux

Horaires

Activité

19h00

Température du corps au plus haut

21h00

Début de sécrétion de la mélatonine

22h30

Arrêt des mouvements intestinaux

Minuit

Cortisol au plus bas

2h00

Sommeil le plus profond

4h30

Température du corps au plus bas

7h30

Arrêt de sécrétion de mélatonine et pic de cortisol

8h30

Mouvements intestinaux fréquents

10h00

Vigilance au plus bas

Midi

Cortisol au plus haut

15h00

Baisse de vigilance

 

Les bienfaits de la lumière pour un bon sommeil

  1. S’exposer à la lumière du jour dès les premiers rayons de soleil pour stopper la sécrétion de mélatonine et stimuler le cortisol qui va nous aider à démarrer du bon pied.
  2. Eteindre les écrans d’ordinateur, de télévision ou de téléphone une heure avant d’aller au lit. La lumière bleue émise trompe l’organisme en bloquant la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, qui est nécessaire au phénomène d’endormissement. Cette hormone ne peut s’exprimer que dans la pénombre.
  3. Privilégier un éclairage doux dans les tons rouges puisque la lumière bleue réveille même si les écrans bleus permettent de ne pas se fatiguer les yeux.

Les techniques de relaxation pour un meilleur sommeil

La relaxation est un moyen thérapeutique préventif et curatif, à la portée de tous. Un ensemble de méthodes diverses permet de mieux gérer les tensions corporelles engendrées par la vie quotidienne.

Le training autogène de Schultz permet de lutter contre le stress et la fatigue, les états d’anxiété. Il est préconisé également en cas de troubles du rythme cardiaque et d’hypertension. Le training autogène est particulièrement soporifique et donc très efficace pour ceux qui souffrent de troubles de l’endormissement.

Les phases de relaxation

La phase préliminaire

Elle consiste à demander au sujet, après avoir pratiqué quelques inspirations profondes, d’imaginer une situation dans laquelle il est tranquille, dans laquelle il se sent bien. Après qu’il ait fermé les yeux, on laisse le temps à chacun d’imaginer cette situation, de laisser s’installer le bien-être. On reprend ensuite le groupe avec la formule « je suis tout à fait tranquille ». C’est cette formule qui, répétée au début de chaque séance, permettra à chacun de retrouver immédiatement le calme et la sérénité nécessaires pour la suite des exercices. Pendant cet exercice, il faut se laisser aller aux sensations agréables, bienfaisantes. Lorsqu’on cesse l’exercice, il faut indiquer clairement la reprise au participant.

La reprise

Elle se situe toujours à la fin de la séance. Elle se passe de la même façon, que l’on ait fait un ou plusieurs exercices. Il faut donner la consigne de bouger les membres, de fléchir et de tendre les bras, de remuer les jambes. Ensuite, on demande de respirer profondément plusieurs fois et d’ouvrir les yeux.

La pratique

Le protocole est rigoureux. Comme une litanie, il s’agit de répéter plusieurs fois et lentement des phrases type : vous êtes calme, vous êtes tout à fait tranquille, etc., dans un ordre précis. Il y a plusieurs stades qui parcourent les zones du corps et induisent des sensations pour parvenir à la déconnexion profonde.

L’exercice de relaxation commence ainsi :

  • Le bras droit : le bras devient lourd, chaud, très chaud, agréablement chaud
  • Le bras gauche : idem
  • La jambe droite : idem
  • La jambe gauche : idem
  • Le cœur : diriger l’attention vers les battements du cœur
  • La respiration : diriger l’attention vers l’abdomen pour se mettre à l’écoute de la respiration
  • Le plexus solaire : une agréable sensation de chaleur dans le plexus, une douce chaleur se diffuse jusqu’au ventre
  • Le front : amener la sensation de fraîcheur sur le front

Amener la personne à se réveiller doucement : revenez aux sensations du corps, bougez les doigts, les pieds et ouvrez les yeux.

Le pratiquant est conduit progressivement dans un état de détente profonde. La séance dure une vingtaine de minutes.

Les plantes qui favorisent le sommeil

Les plantes médicinales ont un effet sédatif et relaxant. Elles peuvent être prises seules ou en association pour optimiser leurs effets et sous différentes formes (poudre, comprimés, gélules). Attention à la prise d’infusions le soir qui vont favoriser un bon sommeil mais qui vont induire une diurèse obligeant la personne à se lever pour uriner et donc couper le sommeil.

Plante

Propriétés

Indications

PASSIFLORE Sédatif, hypnotique Nervosité, stress, sommeil, anxiété
VALERIANE Hypnotique, sédatif Troubles du sommeil
AUBEPINE Sédatif Irritabilité, nervosité, agitation
ESCHCHOLTZIA Sédatif, hypnotique, anxiolytique Insomnies, cauchemars
MELISSE Sédatif Insomnie, irritabilité

 

L’utilisation de la mélatonine pour réparer votre sommeil et faciliter l’endormissement.

La mélatonine aide à rétablir le cycle veille –sommeil chez les personnes qui s’nedorment trop tôt ou trop tard et peuvent être prises en fonction de différents cas :

  • Pour un retard ou une avance de phase une dose de 1mg à effet immédiat est conseillée et doit être prise 4h avant l’heure souhaitée d’endormissement.
  • Pour rattraper un décalage horaire : 1mg à effet immédiat est conseillée et doit être prise une ½ heure avant l’heure souhaitée d’endormissement. Le traitement est poursuivi pendant tout le voyage.
  • Pour un effet soporifique : La mélatonine à libération prolongée convient. Prendre 1.9mg une ½ heure avant le coucher.
  • En cas de réveil nocturne : une à deux pulvérisations sous la langue de mélatonine spray aide à retrouver le sommeil.

Les compléments alimentaires pour un sommeil de qualité

Arkogélules de passiflore

Arkogélules de mélisse

Arkogélules de valériane

Arkogélules d’aubépine

Arkogélules d’eschcholtzia

Granions Somdor

Arkorelax sommeil fort

Arkorelax stress control

Sédatif Pc

Granions Mélatonine

Go-vital méla-sommeil Flash

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Euphytose nuit comprimés

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