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Calories et BMR

Comment savoir les calories dont j’ai besoin au quotidien ?

Les calories sont une unité de mesure de l’énergie. Tu manges « trop calorique », « ce plat est calorique », ces fruits sont hypocaloriques, cette pizza est hypercalorique… autant d’expressions qui signifient que nous absorbons trop de calories au quotidien dans nos assiettes.

En faisant de nombreuses consultations tous les jours, les patients sont persuadés qu’en mangeant des galettes de riz et des bâtonnets de carottes et des radis, ils vont perdre du poids. C’est bien la réalité, le problème récurrent, c’est la frustration qui fait qu’ils vont ensuite craquer sur n’importe quoi et notamment du sucré. Ce genre de comportement est à éviter car ces « auto-régimes » trop restrictifs vont entraîner des écarts et la personne va reprendre son poids d’origine, voir plus !

L’organisme n’aime pas le « tout ou rien ». Les obsessions alimentaires ne sont pas bonnes mais il est important d’avoir un minimum de connaissance sur les calories avalées au quotidien. Le corps a besoin de carburant et il est nécessaire d’évaluer au mieux sa consommation en fonction de notre activité physique quotidienne.

Qu’est-ce qu’une calorie ?

La calories ou kilocalorie est une unité de mesure d’énergie. Elle représente la quantité de chaleur nécessaire pour faire réchauffer un litre d’eau d’une degré Celsius. Une activité physique, qui engendre une hausse de température corporelle, illustre comment les calories sont transformées en chaleur.

Comment évaluer nos besoins énergétiques et nos calories ?

Vous pouvez utiliser tous les calculateurs et outils disponibles sur le web, mais le mieux est quand même de venir me consulter pour adapter votre alimentation à vos besoins personnels. Je vais quand même vous donner des notions pour évaluer votre dépense énergétique de tous les jours.

  • Estimer votre métabolisme de base au repos (BMR), autrement dit le nombre de calories nécessaires pour assurer les besoins vitaux de l’organisme : circulation sanguine, respiration et alimenter les neurones. Pour cela, compter 22 Kcal par kilo de poids idéal. Si vous êtes en surpoids significatif, prenez un poids ajusté, à mi-chemin entre votre poids actuel et votre poids de forme.
  • Ajouter des calories pour vos activités quotidiennes en dehors de toute activité physique intentionnelle. Si vous êtes sédentaire, compter 20 à 40%. Si vous êtes moyennement actif, compter environ 50% de votre métabolisme basal. Si vous êtes très actif, compter 60 à 80% de votre BMR en plus.
  • Ajouter les calories de votre exercice physique quotidien dans votre salle de sport ou en plein air, seul ou accompagné.

Lorsque vous aurez calculé votre budget calorique quotidien, essayez de bien le répartir de manière équilibrée sur la journée, sachant que le petit déjeuner doit correspondre à 20% de votre dépense, 50% à midi et 20% le soir, deux collations de 5% peuvent être prises entre les repas.

L’exemple type de « CALORIEJAME » pour le calcul de la dépense énergétique

Elle mesure 165 cm, pèse 68kg mais son poids de forme est de 59kg. Prenons donc un poids ajusté de 63kg x 22 Kcal = 1386Kcal pour le BMR. CALORIEJAME est secrétaire administrative et donc sédentaire. Par conséquent, son besoin calorique est le suivant : 30% de 1386Kcal = 415 Kcal hors activité physique. CALORIEJAME essaye d’aller tous les jours en salle faire du cardio pendant 1 heure. Elle dépense en moyenne 500 Kcal.

Ses besoins caloriques quotidiens sont donc de 1386 + 415 + 500 = 2301Kcal.

Métabolisme de base (BMR)

Organe

Kcal/jour* % du BMR

Cerveau

365

21

Cœur

180

10

Reins

120

7

Foie

560

32

Poumons

160

9

Autres tissus 370

21

Nombre approximatif de calories brûlées* pour un homme de 68Kg allongé dans un lit toute la journée.

Comment perdre du poids avec le calcul des calories ?

Pour réussir à perdre du poids progressivement, vous devez soustraire 10 à 20% de vos besoins caloriques totaux. Ne pas oublier qu’en faisant un régime trop restrictif, vous perdez en premier de l’eau, de la masse musculaire et en dernier de la masse graisseuse.

Mieux vaut consommer des protéines et bien boire pour se consacrer uniquement à la perte de masse grasse qui va être accentuée par la pratique régulière d’une activité physique bruleuse de calories.

En conclusion, un régime bien adapté à vos dépenses énergétiques et vos activités physiques sera efficace et durable dans le temps, d’ailleurs dans ce cas-là, il ne s’agit plus de régime mais de savoir quoi manger et à quel moment. Voilà le secret bien gardé des calories !

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2 Responses à Comment savoir les calories dont j’ai besoin au quotidien ?

  1. Clairette 19 septembre 2018 at 11 h 44 min #

    J’utilise une application, Fitatu qui permet de compter le nombre de calories et qui m’a aidée à perdre du poids !
    C’est vraiment la meilleure méthode pour moi.

    • laurence pitet 20 septembre 2018 at 7 h 47 min #

      Bonjour CLaire,

      Je suis allée voir l’application FITATU qui me semble TOP. Merci pour votre information et au plaisir de vous conseiller sur notre site 3bnutrition.

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