ACTU NUTRITION

La consommation de viande par habitant et par an a doublé en cinquante ans pour atteindre 100 kg. L’alimentation hyper carnée présente des avantages dans le cadre d’une recherche d’un effet satiété dans un régime ou d’un entretien ou prise de masse musculaire chez le sportif.

Les conséquences d’une consommation excessive de viande

Consommée en excès, les protéines animales présentent des inconvénients :

Environnement : l’élevage intensif joue un rôle direct sur l’augmentation des gaz à effet de serre et l’appauvrissement des ressources en eau.

Santé : Consommer 100g de viande par jour fait augmenter le risque d’apparition de certains cancers et de mortalité cardiovasculaire.

Les solutions pour réduire les protéines animales

Les protéines végétales existent sous 3 sources différentes :

• Les céréales : blé, orge, riz, seigle, épeautre, millet, quinoa
• Les légumineuses sèches : soja, lentilles, pois chiches et cassés, les haricots rouges et blancs.
• Les oléagineux : noix, pistaches, noix de cajou, cacahuètes

Les protéines animales contiennent environ 20% de protéines pour 11% pour les céréales, 18% pour les oléagineux, 22 à 25%pour les légumineuses voir 40% pour le soja !

La qualité des protéines végétales et animales

L’organisme a besoin des 21 acides aminés existants pour assurer la synthèse et le renouvellement des tissus. 8 acides aminés sont dits essentiels (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine) et ne peuvent être synthétisés par l’organisme : ils doivent être apportés par l’alimentation.

Les légumineuses sont déficitaires en méthionine et les céréales n’ont pas de lysine. Il est donc important d’associer au cours du même repas les deux familles d’aliments

Quelles proportions et associations possibles ?

Plat mixte avec 50g de viande ou 75g de poisson et 100g de céréales ou légumineuses

Plat végétal : 100g de céréales et 50g de légumineuses (poids secs) associé à un légume vert.

L’apport nutritionnel des protéines végétales

Les céréales complètes et les légumineuses sont riches en minéraux et vitamines B6 (antistress) et B9 (immunostimulante). Magnésium et phosphore permettent de lutter contre la fatigue, le calcium est nécessaire pour la solidité des os, le sélénium, cuivre, zinc sont des antioxydants permettant de lutter contre les radicaux libres.

Les fruits oléagineux sont caloriques (attention à leur consommation dans le cadre d’un régime minceur) sont riches en minéraux et vitamines E (antioxydante) et K (qualité de l’ossature et fluidification-coagulation du sang)

Les protéines végétales apportent plus de fibres que les fruits et légumes qui gonflent dans l’estomac en absorbant l’eau procurant un effet satiété durable et rapide, idéal pour un régime puisqu’elles diminuent du coup les apports énergétiques. Les fibres permettent aussi de lutter contre la constipation, phénomène très fréquent chez la femme.

Les carences des protéines végétales

Le fer (besoins journaliers : 10mg/jour pour les hommes et 16mg pour les femmes) participe au transport de l’oxygène dans le sang et est à l’origine d’anémie et de fatigue en cas de déficit. C’est le cas avec les protéines végétales qui sont riches en fer que les protéines animales. Le fer des protéines végétales est dit « non héminique », c’est-à-dire qu’il est moins bien absorbé que le fer héminique de la viande. Associé à une prise de Vitamine C (fruits ou légumes), on peut doubler l’absorption de fer.

NOS MENUS CONSEILS

Taboulé au boulghour et Coupe de fruits au fromage blanc

Salade de pois chiches poivrons et épices et Nage de fruits rouges au cranberry