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Les protéines animales

Définir ses besoins en protéines pour un sportif

L’alimentation sportive idéale doit contenir de bonnes quantités de protéines pour construire et réparer les tissus musculaires, contribuer à la pousse des poils, cheveux et ongles, produire des hormones, renforcer le système immunitaire et renouveler les globules rouges.


Un excédent de protéines est brûlé sous forme d’énergie ou stocké sous forme de graisses ou de glycogène.

Le sportif ne stocke pas l’excès de protéines sous forme de muscles, protéines ou acides aminés, c’est pour cela qui il faut en consommer à sa juste valeur.

LES BESOINS EN PROTÉINES DU SPORTIF

  • Les sportifs d’endurance ou d’autres efforts intenses : 5% de l’énergie doit provenir des protéines pendant un effort de longue durée, notamment si les réserves de glycogène musculaires sont vides et si la glycémie est basse.
  • Les personnes sous régime hypocalorique : lorsque l’apport en calories est trop faible, les protéines sont transformées en glucose et brûlées pour l’énergie au lieu de construire et réparer les muscles.
  • Les adolescents en pleine croissance : les protéines sont essentielles pour le développement musculaire.
  • Les personnes à court de forme (blessés) qui reprennent le sport : un surplus de protéines leur est nécessaire pour retrouver de la masse musculaire.

Apports en protéines recommandés

Catégories Protéines (g/kg de poids
Adulte sédentaire 0.8
Adulte sportif occasionnel 1.1-1.6
Adulte sportif d’endurance 1.3-1.6
Adolescent sportif 1.6-2
Adulte phase de prise musculaire 1.6-1.8
Sportif en régime hypocalorique 1.8-2
Adulte apport maximum estimé 2
Homme sportif apport moyen 1.1-2
Femme sportive apport moyen 1.1-1.8

 

Teneur en protéines des aliments

Protéines par portion (g) Protéines pour 100Kcal (g)
Sources animales
Blanc d’œuf 3g pour 1 blanc 20g pour 6 blancs
Œuf entier 6g pour 1 blanc 8g pour 1.3 œuf
Cheddar 7g pour 30g 6g pour 27g
Lait (1% MG) 8g pour 240ml 8g pour 240ml
Yaourt 11g pour 230g 8g pour 180g
Steak haché 23g pour 120g 7g pour 45g
Filet de porc 23g pour 100g rôti 10g pour 45g
Thon 40g pour 180g en boîte 20g pour 90g
Blanc de poulet 23g pour 100g 18g pour 60g
Sources végétales
Amandes séchées 3g pour 12 3.5g pour 14
Beurre de cacahuète 4g pour 1 cas 4g pour 1 cas
Haricots 8g pour 100g 8g pour 100g
Steak végétal 4.5g pour 75g 4.5g pour 75g
Steak de soja 14g pour 75g 14g pour 75g
Soupe de lentilles 11g pour 315g 6.5g pour 190g

 

ESTIMER SES APPORTS EN PROTEINES

Toutes les protéines animales et végétales contribuent au développement musculaire et ont un effet satiété permettant de réduire les portions alimentaires.

Voici des conseils simples pour savoir si votre alimentation actuelle satisfait vos besoins en protéines.

. Identifier la catégorie qui vous correspond le mieux par rapport à votre activité

. Evaluer votre consommation de protéines par jour

L’AVIS DE NOTRE SPECIALISTE

Aidez-vous d’un spécialiste pour évaluer votre consommation de protéines et vos besoins en fonction de votre activité quotidienne, sportive ou pas.

Pour avoir la bonne dose de protéines, il suffit de consommer une portion d’aliment protéiné à chaque repas et deux grands verres de lait ou de yaourt de vache ou de soja. Ces sources, associées à des quantités additionnelles des protéines issues des céréales et des légumes doivent satisfaire vos besoins journaliers en protéines.

Bien évidemment, les besoins peuvent être augmentés en fonction de votre activité sportive et l’avis d’un professionnel est indispensable.

UNE COLLATION PROTEINEE SANS PREPARATION

Voici quelques exemples de collations rassasiantes, un accompagnement à un glucide ou pour satisfaire des besoins en protéines :

1 yaourt grec

1 portion de fromage allégé

1 yaourt à 0% de matières grasses

1 portion de fromage blanc allégé

1 bouteille de lait (500ml)

1 ou 2 œufs durs

1 boîte de thon

1 blanc de poulet ou de dinde

Du beurre de cacahuète

Des fruits à coque

 


En conclusion, définir ses besoins en protéines n’est pas si évident à réaliser et l’avis d’un spécialiste s’impose si vous souhaitez être performant

dans votre sport ou atteindre votre objectif en termes de poids-muscles !


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