Les huiles végétales sont des aliments contenant des acides gras essentiels et de la vitamine E mais leur composition est très différente et pour avoir un « régime équilibré », il faut consommer des huiles différentes.
Les huiles végétales sont des matières grasses constituées de triglycérides liquides à la température de 20° C. La réglementation précise qu’elles doivent porter le nom de cette source sur l’étiquette.
Les différents types d’huiles végétales
Les huiles « vierges première pression à froid » sont obtenues par pression et filtration à froid. On peut parfois extraire les lipides avec des solvants qui sont ensuite séparés de l’huile. Ces huiles contiennent une certaine proportion de composés colorés et odorants ainsi que des phytomicronutriments.
Les huiles peuvent être raffinées (élimination d’impuretés) pour les rendre transparentes, neutralisées si elles sont trop acides (acide gras libres), voire désodorisées, décolorées. Ces traitements peuvent altérer la composition et détruisent parfois la vitamine E. Les huiles peuvent aussi rancir par oxydation des doubles liaisons des AGPI si elles sont mal conservées (contenant transparent ou récipient non hermétique).
La composition en acides gras des huiles végétales
| Huiles |
AGS g/100g |
AGMI g/100g | LA g/100g | ALA g/100g | LA/ALA rapport |
Vit E Mg/100g |
| Arachide |
19.8 |
53.7 | 21.6 | 0 | >1000 |
10 |
| Colza |
7.2 |
58.2 | 22.3 | 9.1 | 2.4 |
23 |
| Germe de blé |
17.4 |
14.9 | 55.7 | 7.8 | 7.1 |
174 |
| Mais |
13.2 |
26.3 | 55.3 | 0.93 | 59.5 |
34 |
| Noix |
9.2 |
18.4 | 55.1 | 12.9 | 4.3 |
3.3 |
| Olive |
14 |
70.6 | 8.3 | 0.9 | 9.7 |
12 |
| Pépin de raisin |
8.9 |
16.8 | 65.9 | 0.48 | 137.3 |
32 |
| Tournesol |
11 |
20.4 | 63 | 0.5 | 126 |
63 |
| Soja |
14.5 |
19.4 | 53.1 | 7.7 | 6.9 |
17 |
La signification des acides gras pour les huiles végétales
AG : acides gras
AGS : acides gras saturés
AGMI : acides gras monoinsaturés
AGPI : acides gras polyinsaturés
AGE : acides gras essentiels
LA : acide linoléique
ALA : acide alpha linoléique
Les besoins journaliers en acide linoléique sont de 8g/jour et de 1.6g pour l’acide alpha linoléique. Le rapport LA/ALA doit être inférieur ou égal à 4, les huiles les meilleures sont donc le colza et la noix.
Le rôle de la vitamine E
La vitamine E (ou alpha-tocophérol) est un puissant antioxydant. C’est une vitamine liposoluble (présence dans les huiles végétales) qui joue de grands rôles dans la croissance des cellules et le bon fonctionnement du corps.
Le tocophérol neutralise les radicaux libres, protégeant ainsi les structures membraneuses des cellules de notre organisme et ralentissant leur vieillissement prématuré. Ce qui a pour conséquence le ralentissement du vieillissement oculaire, de la peau, le retard de l’usure des cartilages, Elle protège de certains cancers. La vitamine E diminue le taux de mauvais cholestérol (LDL), empêche la formation de plaques d’athérome et protège ainsi des maladies cardiovasculaires. La vitamine E a une action anti-infectieuse et renforce les défenses immunitaires. La vitamine E contribue à ralentir l’oxydation des acides gras insaturés, empêchant ainsi les dommages causés par l’oxydation des membranes cellulaires, ce qui a pour conséquence un bon maintien de l’hydratation de la peau et un bon état des tissus. La vitamine E participe à la formation et à la protection des globules rouges.
Le rôle des acides gras
- Les acides gras (corps gras ou lipides) sont des molécules liquides (huiles) ou solides (graisses) qui sont essentiels, saturés et insaturés. Les acides gras sont constitués principalement de triglycérides. Les acides gras sont stockés dans des cellules appelés adipocytes. Dans ces cellules, les acides gras sont transformés et dégradés ou transformés en cholestérol.
- Les acides représentent notamment une très grande source d’énergie pour les cellules du corps humain (1g de lipides = 9Kcal). Les acides gras proviennent en grande partie de l’alimentation. Certains acides gras peuvent aussi être synthétisés naturellement par l’organisme.
- Les acides gras saturés (AGS) sont bons pour l’organisme (riches en vitamines A,D,E,K) à condition d’être consommés en petites quantités. L’excès provoque une prise de poids et favorise les maladies cardiovasculaires. Les acides gras saturés sont présents dans le beurre, la charcuterie, les fromages gras et viandes grasses.
- Les acides gras insaturés (AGI = AGMI ou AGPI) forment les lipides et jouent un rôle dans la synthèse des hormones et combattent l’hypertension artérielle. Les AGI se trouvent dans les huiles végétales, les poissons gras, la viande et les œufs.
- Les acides gras essentiels (AGE) sont des AGPI et sont de deux types : les acides gras oméga-3 et les oméga-6. Les acides gras essentiels ne peuvent pas être synthétisés directement par l’organisme. Ils permettent de lutter contre les troubles cardiovasculaires et l’hypertension. Ces AGE sont amenés soit par les huiles végétales et les poissons ou en complémentation orale.
Les conseils de notre spécialiste
- Pour les fritures, il faut utiliser des huiles riches en AGS et AGMI (arachide, olive) et ne pas trop utiliser des huiles riches en AGPI (maïs, tournesol, pépins de raisin, colza, soja, germe de blé). Les huiles contenant plus de 2 % d’ALA (colza, soja) ne peuvent pas être utilisées pour la friture (législation en vigueur en France), mais la cuisson à la poêle à température modérée ne pose pas de problème. Tout doit être indiqué sur l’étiquette.
- Il est intéressant de consommer des mélanges d’huiles car aucune huile n’est parfaite dans sa teneur en AG essentiels et en vitamine E. Les huiles restent des corps gras et il est nécessaire de les utiliser à bon escient.
- Le mélange d’huile de colza (80%) et de tournesol (20%) est économique et présente une composition nutritionnelle optimale en comparaison avec d’autres huiles plus coûteuses et gustatives. Ce mélange, de base, doit être employé aussi bien pour les cuissons que les assaisonnements et on se servira d’huile d’olive ou de noix sur des plus petites quantités en les utilisant comme des « condiments ».
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