TEMOIGNAGE SUR LA FRINGALE
OLIVIER 32 ans
Je pratique le triathlon et j’ai de temps en temps des fringales.
Ça vient de quoi et comment puis-je l’éviter ?
Les fringales proviennent souvent d’un manque ou d’un ravitaillement inadapté par rapport à votre épreuve ou entraînement, trop pauvre en glucides. Pendant un effort prolongé, le muscle libère du glucose sanguin qui alimente le cerveau. L’organisme déclenche alors une réaction d’alerte, la fringale.
La définition de la fringale
La fringale se définit « comme une sensation de faim subite et pressante, qui correspond à un besoin organique ».
Le mécanisme de la fringale
- La fringale est associée à une hypoglycémie sur le plan physiologique, c’est-à-dire une chute du taux de sucre dans le sang. Il faut le plus rapidement possible la satisfaire en amenant du sucre par l’alimentation sous peine de malaise.
- Elle est fréquente le plus souvent en termes d’émotivité ou en cas d’activité physique prolongée.
- Dans le cas d’un sport comme le triathlon, c’est surement dû à la longueur de l’activité et un brin de stress le jour de la compétition, couplée à un apport insuffisant en glucides rapides et lents.
- Les muscles, pour produire un effort ont besoin d’un mélange de graisses et de sucres sous forme de glycogène (réserves) et de glucose circulant du sang. Les graisses et le glycogène représentent 90% de l’apport en sucres tandis que le glucose sanguin couvre 10% de l’énergie nécessaire. Le glucose sanguin va être détourné pour nourrir les muscles au détriment du cerveau qui a besoin de sucre, son seul carburant pour fonctionner.
- Le cerveau, privé de sucre, va déclencher une réaction d’alerte, la sensation de faim soudaine et violente. En consommant des sucres d’action immédiate, le cerveau va être réapprovisionné et la disponibilité en sucres va être nouveau présente.
Comment l’éviter ?
Pour éviter une fringale, il faut consommer un dernier repas riche en glucides 3 heures avant l’activité, prendre à intervalles réguliers une boisson énergétique diluée entre ce repas et l’échauffement, et apporter des glucides lents et rapides de manière régulière pendant l’effort.
Plusieurs précautions diététiques permettent d’éviter une fringale :
- Consommer un repas riche en glucides 3h avant l’activité sportive. Un plat de pâtes, un yaourt et des céréales, du pain, miel et un laitage, du gâteau de riz, des biscottes conviennent parfaitement. La présence d’une viande blanche (poulet, dinde, veau, œuf) modère la glycémie et apporte des éléments nutritifs au fonctionnement du cerveau. Une portion viendra compléter la prise de sucres lents, rapides et d’un laitage maigre.
- Prendre à intervalles réguliers une boisson glucidique diluée (hypotonique ou hypertonique) entre le dernier repas et l’échauffement. C’est la ration d’attente.
- Apporter des glucides de manière régulière tout au long de l’effort. Boire 0.5 à 0.7litre de boisson énergétique par heure, une à deux pâtes de fruits ou gels énergétiques par heure et une barra de céréales toutes les 2h vous amèneront les sucres indispensables à votre activité et donc performance sportive.
Les recettes de notre coach
Riz au lait de coco raisins secs et cannelle
Gâteau de riz aux amandes et noix
Sauté de veau aux courgettes et pâtes fraîches
Salade de pâtes tomates mozzarella
Pâtes au poulet, courge et fromage ail et fines herbes
Les produits conseils
Eafit cake énergétique chocolat
Eafit barre énergétique Fruit rouge
C’est vrai que la fringale, c’est affreux quand ça vous arriver, on voit des étoiles, on a soif et on sue énormément. Mieux vaut la prévenir. ça m’est arrivé lors de mon footing et je ne pouvais plus avancer.