ACTU NUTRITION
Les sucres et le fonctionnement de l’organisme
Les dépenses de l’organisme sont représentées par les dépenses caloriques nécessaires à notre croissance, la régulation de notre température du corps, l’élimination des déchets et les dépenses caloriques nécessaires à l’équilibre des différents métabolismes. Pour couvrir l’ensemble de ces dépenses, le corps doit apporter des entrées caloriques réparti entre les divers macronutriments : Protéines, Lipides et Glucides et des micronutriments comme les fibres, minéraux, vitamines, oligo-éléments et l’eau.
Les glucides ou hydrates de carbone fournissent 4Kcal par gramme. Les glucides représentent le carburant idéal de nos efforts. Nos besoins quotidiens sont de l’ordre de 4 g/kg de poids et par jour.
Les glucides sont apportés sous 2 formes :
- Les sucres rapides ou simples, à digestion rapide, d’apport énergétique immédiat. Ce sont le saccharose du sucre, le lactose du lait et le fructose des fruits, les édulcorants (sirop d’agave, miel)…
- Les sucres lents ou complexes, à digestion lente, d’apport énergétique de longue durée. Ce sont les graines/céréales, les légumineuses et les tubercules (pomme de terre, manioc) …
Les glucides dans les céréales anciennes
Les céréales complètes ont des effets bénéfiques sur la santé : protection cardiovasculaire, baisse du taux de cholestérol total, apport de vitamines, minéraux, fibres qui sont des antioxydants permettant de lutter contre certains types de cancer. Ce sont donc des aliments complets.
Il existe encore quelques céréales anciennes méconnues comme l’amarante, le mil, l’épeautre, le farro, le sarrasin… mais de plus en plus de personnes commencent à l’utiliser pour l’alimentation au quotidien.
Les principales utilisations de céréales anciennes portent sur le quinoa et le boulghour dont je vais vous relater leur composition et leur intérêt pour une alimentation équilibrée.
Le quinoa et son utilisation dans la cuisine
Origine du quinoa
Le terme « quinoa » vient du quechua, langue parlée par les Incas. Il est apparu en français en 1837 par le biais de l’espagnol. Il est la principale source de protéines pour la majorité de la population dans l’Altiplano Sud de la Bolivie encore aujourd’hui. Dans les années 1970, les Occidentaux prennent conscience de la nécessité de modifier leurs habitudes alimentaires et découvrent le précieux grain des Incas, dont la teneur en protéines et, surtout, la qualité de ces dernières, surpassent celles des céréales classiques et en plus il est moins cher que la plupart des céréales. Il est produit sous forme de farine, tortillas, flocons, de préparations à crêpes et de grains soufflés. Le quinoa peut aussi entrer dans la composition de pâtes et de biscuits alimentaires.
Le quinoa n’est pas une graminée mais une « pseudo-céréale » comme le sarrasin. Il est le fruit d’une plante de la même famille que les épinards et les betteraves. Le quinoa grâce à son goût unique permet d’apporter de la variété au menu. Il existe trois variétés de quinoa cultivées : le quinoa blond, ou blanc, le quinoa rouge et le quinoa noir. Il a un goût doux et une texture légèrement croquante.
Apport calorique et nutritionnel
Pour 100g, 380 Kcal, 13.1g de protéines, 68.9 g de glucides, 5.8 g de lipides
Principes actifs et propriétés
Macronutriments
Les protéines : Le quinoa contient environ 15 % de protéines et il est riche en acides aminés essentiels, c’est-à-dire que cet acide aminé doit être apporté par l’alimentation, l’organisme ne pouvant le fabriquer lui-même. Il est riche en lysine, méthionine, en cystine, en arginine, en histidine et en isoleucine, ce qui en fait un complément parfait pour les légumineuses en comparaison avec les autres légumineuses pauvres en acides aminés. Le quinoa, de par sa teneur importante en protéines a un effet rassasiant et satiété dans un régime amaigrissant.
Le quinoa a un faible pourcentage de prolamines (protéines), ce qui indique qu’il est sans gluten et donc intéressant pour les gens qui souffrent de la maladie coeliaque ou d’intolérance au gluten ou pour des pathologies chroniques inflammatoires ou maladies auto-immunes.
Les glucides : Le quinoa est un féculent riche en sucres et donc calorique, il est donc à utiliser de temps à autre, en veillant de ne pas le consommer le soir et en pratiquant une activité physique en suivant pour l’éliminer. De par sa composition, le quinoa possède un indice glycémique moyen ce qui en fait un grain à privilégier pour les personnes atteintes de diabète.
Les lipides : Le quinoa contient 5.8g de lipides pour 100g soit un contenu relativement élevé en huile. Les acides gras essentiels (acides linoléique et alpha-linolénique) représentent la moitié des lipides présents dans cette huile extraite de quinoa qui est stable de la part la présence de vitamine E empêchant son oxydation.
Le quinoa est doté de diverses caractéristiques nutritives à privilégier par les végétariens. Parmi celles-ci se retrouvent le fer, le zinc et la vitamine B2. De plus, le quinoa est riche en protéines végétales (15 %) de haute qualité. Sa teneur en protéines est plus élevée et sa composition en acides aminés est plus équilibrée que celles des autres céréales courantes.
Micronutriments
Manganèse. Le quinoa est une excellente source de manganèse qui agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
Fer. Le quinoa est une bonne source de fer qui est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).
Cuivre. Le quinoa est une bonne source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Phosphore. Le quinoa est une source de phosphore qui joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
Magnésium. Le quinoa est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
Zinc. Le quinoa est une source de zinc qui participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.
Vitamine B2. Le quinoa est une source de vitamine B2 ou riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.
Bienfaits pour la santé
Les produits céréaliers à grains entiers (son et germe) et les moins raffinés possibles sont d’une grande importance pour notre alimentation. Les personnes consommant ces « céréales anciennes » sont à risque moindre de maladies cardiovasculaires, cancers et obésité. Ces effets bénéfiques sont liés à la synergie de nombreux composés tels les fibres, antioxydants, vitamines et minéraux.
Fibres alimentaires : Une portion de 125 ml de quinoa contient une quantité de fibres qui se rapproche de celle d’une tranche de pain de blé entier ou de celle de 125 ml de riz brun cuit. Les types de fibres retrouvés dans la farine de quinoa pourraient améliorer la digestibilité et l’absorption de cette « pseudo-céréale » dans le gros intestin et d’une façon générale, une alimentation riche en fibres solubles peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2 en normalisant les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d’insuline. Les fibres insolubles, quant à elles, permettraient de maintenir une fonction intestinale adéquate. Une alimentation riche en fibres serait aussi associée à un plus faible risque de cancer du côlon. Finalement, même si elles ne contiennent pas de calories, un apport élevé en fibres totales apporterait une plus grande sensation de satiété.
Antioxydants et isoflavones : Les antioxydants sont des composés qui peuvent retarder ou inhiber l’oxydation des lipides ou d’autres molécules et ainsi réduire les dommages causés par les radicaux libres. Les isoflavones sont des phytoestrogènes, des molécules d’origine végétale qui agissent dans l’organisme un peu à la manière des oestrogènes naturellement produits par le corps. Les oestrogènes ont notamment un rôle au niveau de la régulation du cycle menstruel, de la grossesse et l’allaitement, en plus d’aider à prévenir la déminéralisation osseuse et à maintenir les vaisseaux sanguins en santé.
Le quinoa est un aliment riche en fer non hémique (fer des végétaux) (1,85 mg de fer pour 20 g de quinoa). Il s’agit donc d’une bonne façon d’inclure plus de fer dans l’alimentation, spécialement pour les gens souffrant d’anémie. Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (comme le quinoa) est moins bien absorbé par l’organisme, comparativement au fer contenu dans les aliments d’origine animale. De plus, pour une meilleure absorption du fer non hémique, il est préférable de consommer soit au même repas, soit une heure avant ou après le repas, des aliments contenant de la vitamine C (par exemple des agrumes, des fraises, du cantaloup, des kiwis, du poivron, du chou).
Comment le préparer
Le quinoa doit être rincé pour retirer l’amertume et enlever les saponines. Ensuite porter à ébullition dans deux fois son volume d’eau ou de bouillon. Couvrir, baisser le feu et laisser cuire doucement pendant 15 à 20 min. Laisser reposer couvert pendant 5 min. Le grain est prêt lorsqu’il est translucide et que le germe blanc forme une spirale visible à l’extérieur du grain. On peut faire griller les grains à sec dans une poêle avant la cuisson à l’eau, ce qui fera ressortir leur saveur. Utilisez-le à la place de la semoule de blé ou du riz. Il peut aussi être utilisé au petit-déjeuner comme sucre lent mélangé avec un peu de sucre et des fruits rouges par exemple.
Les saponines sont des substances végétales produites par la plante qui nuisent à l’absorption du fer et doivent être éliminées avant la consommation d’où le lavage des graines avant la cuisson.
Préparations culinaires
Le quinoa peut remplacer les autres grains dans pratiquement toutes les recettes, par exemple le boulghour dans la salade de taboulé, la semoule de blé dans le couscous ou le riz dans le risotto. Le quinoa peut s’ajouter dans les soupes, soufflés, omelettes, tomates farcies, volailles. Les feuilles de quinoa peuvent se cuisiner comme des épinards.
Le boulghour et son utilisation dans la cuisine
Origine du boulghour
Le boulghour, nom d’origine turque bulgur, appelé aussi bourghol, boulgour, borghol ou burghul, est un sous-produit du blé dur débarrassé du son qui l’enveloppe, précuit à la vapeur, séché et, enfin, concassé. De l’eau est mélangée à du blé (celui-ci peut être de différents types, notamment de couleur rouge ou blonde) disposé dans un vaste récipient (généralement un baril ouvert d’un seul côté). Le tout est placé au feu jusqu’à ce que les grains soient cuits. Ceux-ci sont ensuite séchés, souvent sur un toit de maison par l’action du soleil. Après une semaine ou deux, les grains du blé sont ramassés puis concassés. Pour éviter le rancissement, le boulghour devrait être conservé au frais et une fois réhydraté, il ne se garde pas plus qu’un produit frais. Le boulghour est très utilisé dans la cuisine des pays du Moyen-Orient.
Le boulghour a les mêmes valeurs alimentaires que la semoule (autres sous-produits du blé dur). Son intérêt principal réside dans sa richesse en glucide à index glycémique bas et sa teneur en éléments minéraux. Ses fibres insolubles régulent la glycémie et le taux de cholestérol et facilitent le transit intestinal. La bétaïne a un effet anti-inflammatoire.
Apport calorique et nutritionnel
Pour 100g : 89.2 Kcal, 3.04g de protéines, 18.3g de glucides, 0.2g de lipides, 1mg de Fer, 68 mg de potassium, 32mg de magnésium, 2.8g de fibres
Principes actifs et propriétés
Macronutriments
Index glycémique et boulghour : Le boulghour a un index glycémique moyen (55). Plus l’index est élevé, plus l’aliment est assimilé rapidement (sucre : index 100) et le taux de sucre dans le sang élevé. Il y a plusieurs avantages à consommer des aliments comme le boulghour à indice glycémique moyen dont le contrôle de la glycémie et du taux de cholestérol sanguin, le contrôle de l’appétit ainsi que la réduction du risque cardiovasculaire.
Micronutriments
Le boulghour est riche en fer et magnésium et est excellent pour lutter contre la fatigue. Il est riche en phosphore et est idéal pour la concentration, la mémoire, les fonctions cognitives. Le boulghour est plus riche en micronutriments que le blé.
Bienfaits pour la santé
Fibres : Le boulghour est une source de fibres alimentaires insolubles qui régulent la fonction gastro-intestinale, la diminution des taux de cholestérol ainsi que la gestion de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Elles contribuent également au sentiment de satiété ce qui peut aider à la gestion du poids en diminuant l’apport énergétique.
Bétaïne et boulghour : Le boulghour est également une source de bétaïne, un composé qui a démontré des effets anti-inflammatoires. De plus, les gens qui consomment davantage de bétaïne ont des taux d’homocystéine généralement plus faibles. L’homocystéine est un marqueur relié aux maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose, l’Alzheimer et le diabète de type 2.
Comment le préparer
D’une granulométrie variable fine ou grossière, brun ou blanc, le boulghour est cuisiné par cuisson et ou réhydratation. Le boulghour peut être cuisiné pour des plats froids ou des salades en le réhydratant dans du liquide bouillant (500 ml d’eau pour 250 ml de boulghour) pendant 60 minutes et en égouttant par la suite. Son utilisation dans la salade de taboulé est bien connue. Cette salade d’origine libanaise contient, en plus du boulghour, du persil, des tomates, de la menthe, de l’huile et du jus de citron. Il peut également être servi chaud dans des plats mijotés ou pour remplacer le riz en accompagnement.
Pour ce faire, faire cuire le boulghour dans de l’eau bouillante (500 ml d’eau pour 250 ml de boulghour) pendant 30 minutes à faible intensité puis ajouter aux ragoûts et pilaf. Le boulghour cuit entre également dans la composition des feuilles de vignes farcies populaires en Turquie.
Le boulghour devrait se conserver au réfrigérateur pour retarder le rancissement et préserver les vitamines et minéraux. Une fois cuit, il se conserve 2-3 jours au réfrigérateur ou au congélateur 3 mois
Le boulghour et les graines parfumées :
On peut aimer la graine de couscous ou de boulghour pour son goût de céréale nourricière, froide ou chaude, roulée dans une lichette de beurre ou quelques gouttes d’huile d’olive. Le boulghour n’a pas beaucoup de saveur et on peut y rajouter de la cannelle, cumin et des herbes, du safran et de la fleur d’oranger. Ces parfums subliment leur goût nature et transforment ces graines en délice gastronomique.
L’AVIS DE NOTRE NUTRITIONNISTE
Les céréales anciennes sont certes un « effet de mode » mais ils peuvent offrir une alternative à l’utilisation des féculents classiques et sont des aliments complets dans la mesure où ils apportent des macronutriments et des micronutriments et peuvent aussi être utilisés dans le cadre d’un régime sans gluten.
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