NUTRITION SPORTIVE

Comme tous les poissons gras, la sardine présente une teneur élevée en acides gras insaturés oméga 3 qui lui confèrent des effets protecteurs cardio-vasculaires. Source de protéines de qualité, la sardine apporte d’importantes quantités de vitamine B12, vitamine D, mais aussi du calcium, du sélénium et du phosphore.

La sardine fraîche est un poisson qui peut se consommer du mois d’avril au mois de novembre.

Quels sont ses bienfaits sur la santé ?

LES PROTEINES

La sardine est riche en protéines et contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à notre organisme et au maintien de la masse musculaire. Ces protéines jouent un rôle clé dans la formation des enzymes digestives, des hormones et des tissus, comme la peau et les os.

Nous devons consommer 1k/kg/jour de protéines soit 65g pour une personne de 65kgs.

LES LIPIDES

La sardine préserve la santé cardio-vasculaire : elle contient de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA), deux acides gras de la famille des oméga-3, dotés d’effets protecteurs sur le système cardiovasculaire. Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, la consommation régulière de sardines réduirait le risque de mortalité par maladies cardiovasculaires.

Ces oméga-3 seraient aussi dotés d’effets anti-inflammatoires, utiles dans le traitement de pathologies comme que l’asthme, l’arthrite rhumatoïde, le psoriasis et les maladies inflammatoires de l’intestin. Ils contribueraient aussi à la prévention des troubles de l’humeur comme la dépression

La DHA participe au développement et au fonctionnement du cerveau, et à l’entretien des fonctions cognitives et de la vision. Les omega-3 sont donc excellents pour la mémoire et la vision.

Ces acides gras essentiels favorisent une baisse de la pression artérielle et réduisent le risque d’athérosclérose

LES VITAMINES ET MINERAUX

La sardine apporte autant de Fer que la viande (sauf boudin). Le fer est indispensable à la formation des globules rouges évitant ainsi les phénomènes d’anémie, classiques chez la femme (1/4 des femmes) d’autant plus que celles-ci  chercheront à éviter la prise de protéines-viandes dans le cadre d’un régime.

La sardine contient du Phosphore (comme tous les poissons) et de la Vitamine D jouant un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium dans l’organisme : elle est donc elle aussi nécessaire à la santé des os et des dents et prévient l’ostéoporose.

La sardine présente enfin une concentration élevée en sélénium, oligo-élément dont les propriétés antioxydantes  ont largement été démontrées. Il contribuerait ainsi à prévenir le vieillissement prématuré des cellules causé les radicaux libres.

Composition et apports nutritionnels

Pour 100g (2 sardines, compter 50g par sardine), 208 Kcal, 24,6g de protéines, 11,45g de lipides, 0g de glucides

Elle constitue une excellente source de vitamines du groupe B, notamment vitamines B12, B5 et B3 (ou PP) ; ainsi que de vitamine D et vitamine E.

Cents grammes de sardines couvrent :

• 300 % de l’apport nutritionnel conseillé par jour pour en vitamine B12 pour un adulte
• 50% de l’apport conseillé en vitamine B3
• 10 % de l’apport recommandé en vitamine D
• 50% des apports quotidiens recommandés en Se, Ca et Phosphore
• 70% des apports quotidiens recommandés en omega-3

Quelles précautions à prendre ?

Les poissons crus, ou marinés peuvent contenir des bactéries que seule la cuisson peut détruire. Pour éviter tout risque de toxi-infections, les personnes dont le système immunitaire est affaibli ou immature doivent éviter d’en consommer.

Les personnes atteintes de goutte doivent consommer la sardine avec précaution sous peine d’aggraver leurs douleurs articulaires et des crises de goutte (présence d’acide urique dans le sang). La sardine est riche en purines à l’origine de la formation d’acide urique et une consommation importante peut faire augmenter les crises.

En conclusion, consommer des poissons gras deux fois par semaine est bénéfique pour la santé et votre cœur !

Pendant la grossesse, les besoins en micronutriments de la femme augmentent. Dotés d’excellentes concentrations en protéines complètes, calcium, vitamine D, fer, et acides gras oméga-3, les poissons gras comme la sardine contribuent à une couverture optimale des besoins de la mère et de l’enfant.

Une portion d’adulte correspond à environ 100 g. Les enfants peuvent consommer des portions allant de 10 à 70 g selon leur âge.

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