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La café et la performance sportive

Le café : quels effets sur le sportif ?

En 2004, le monde du sport a été surpris de voir que l’AMA (Agence Anti-dopage) a retiré de sa liste de substances dopantes la caféine. Le chef de file des agents stimulants. Depuis, les sportifs ne cessent de l’utiliser afin d’améliorer leurs performances et leurs conditions physiques. Et la consommation de café est devenue dès lors très banalisée. Les avis restent néanmoins mitigés, pendant que certains se pressent à en tirer profit, d’autres tirent la sonnette d’alarme sur les inconvénients et les risques d’une surconsommation avant une activité physique. La question se pose toujours, quelle influence a donc cette substance sur les athlètes ?

Le café, un véritable allié pour l’endurance

Ce n’est plus un secret pour personne, cette boisson stimule notre organisme ! Son principe actif, la caféine, active le système nerveux central et stimule la sécrétion d’adrénaline. Il augmente la force de contraction des muscles par un meilleur recrutement de fibres musculaires. À petites ou moyennes doses, il augmente la ventilation et donc la capacité respiratoire, et agit sur le métabolisme énergétique en faveur du sportif. Il va, en effet, mobiliser les acides gras du tissu adipeux tout en immobilisant le glycogène (qui représente la réserve glucidique stockée dans le foie). Ainsi les graisses sont plus rapidement brûlées suite à l’effort, et le glycogène est épargné. Réduisant donc le temps de récupération de l’athlète.

Même si la molécule joue un rôle sur le métabolisme énergétique au cours de l’effort, elle a également une influence sur la récupération après une séance d’activité intense. Selon le Journal de Physiologie Appliquée (Journal of Applied Physiology) de l’American Physiological Society, les athlètes qui en avaient consommé avaient 66% de glycogène de plus dans leurs muscles 4 heures après la fin de leur intense entraînement, que ceux ayant ingéré un placebo.

D’autres études menées par des chercheurs de l’Illinois ont également démontré qu’elle réduisait fortement la sensation de fatigue, mais aussi celle de la douleur, lors d’un effort ou d’une activité sportive. La fatigue et la douleur étant les ennemis jurés de l’athlète dans les épreuves d’endurance, cet énergisant pourrait donc représenter pour eux un très bon allié ! Selon des scientifiques de l’Université de Georgie aux États-Unis, sa consommation a permis d’augmenter de 24 % le temps avant de ressentir la sensation d’épuisement chez un sportif, par rapport à un autre n’en ayant pas consommé.

Les bénéfices ont donc été démontrés pour les activités d’endurance où les performances sont nettement améliorées.

Le café a des avantages, mais pas que !

Bien que les avantages soient nombreux, un surdosage de cette substance stimulante peut vite devenir délétère pour le corps, et par conséquent pour les performances physiques des sportifs.

Tout d’abord, Elle pourrait avoir un effet diurétique entraînant des mictions fréquentes et parfois même des diarrhées. Ce n’est pas gagné si vous avez prévu une longue course à pieds.

Ensuite, d’autres chercheurs ajoutent que l’agent stimulant, par son effet diurétique peut induire une fuite de minéraux à travers les urines, puis une déshydratation à l’origine de crampes musculaires. Encore une fois, l’athlète risque de se retrouver face à un effet totalement opposé à celui qu’il souhaitait.

À fortes doses, cette boisson énergisante peut induire plusieurs effets secondaires tels que la nervosité, les insomnies, puis des troubles du sommeil, et des palpitations par accélération accrue du rythme cardiaque. Par ailleurs, il semblerait selon certaines études que cette boisson, largement consommée dans le monde du sport, soit à l’origine d’une diminution de l’afflux sanguin au niveau du cœur d’environ 22%. Ceci réduit l’oxygénation du sang, des muscles et des différents organes. Or, les muscles ont surtout besoin d’oxygène pendant l’effort. C’est également la raison pour laquelle cette molécule stimulante est proscrite chez les cardiopathes (patients atteints d’une maladie cardiaque).

L’accoutumance au café inhibe, au fil du temps, ses bénéfices sur les performances physiques. Un athlète, séduit par ses bienfaits, continuera à en consommer. Cependant son corps devient de moins en moins sensible, malgré l’augmentation des doses. Tout en sachant à quel point le surdosage peut être dangereux.

Au final, les risques l’emportent-ils aux avantages ?

Consommer du café avec modération pour pouvoir en profiter

La caféine est bonne pour les performances physiques. Et il va sans dire que l’ensemble des sportifs souhaitent améliorer leur performance. Cependant un surdosage peut leur coûter cher, d’abord sur leur performance, mais aussi sur leur santé en général.

Sa consommation n’est pas à bannir chez l’athlète, et ce dernier n’est pas forcé à consommer un quelconque produit décaféiné. Toutefois, il doit respecter certaines doses et certaines recommandations afin d’en tirer profit sans en subir les conséquences.

Les doses optimales du principe actif se situent entre 3 à 4mg/kg de masse corporelle. Un athlète de 80 Kg ne doit pas dépasser 240 à 320 mg car au-delà de ces quantités, les bénéfices restent les mêmes. Il sera donc inutile d’augmenter les doses pour améliorer les performances, bien au contraire, les risques d’effets secondaires et de désensibilisation deviennent accrus. De plus, il faut savoir que la molécule atteint rapidement le sang et sa concentration maximale est obtenue au bout de 60 min environ. Si vous souhaitez booster vos performances lors d’une épreuve d’endurance, alors prenez votre boisson une heure avant le début de votre séance.

Par ailleurs, et selon des études récentes, les scientifiques assurent qu’associer la molécule avec une source de glucides améliore la capacité de performance lors des exercices de longues durées. Et ce, par rapport à une consommation isolée de glucide. Pendant l’exercice physique, l’absorption intestinale du glucose est augmentée, et donc, permet de mobiliser dans l’immédiat ces molécules énergétiques au service des fibres musculaires.

Pour conclure, cette boisson a ses bienfaits et ses méfaits pour le sportif. Néanmoins, une consommation modérée, une heure avant l’activité physique, et accompagnée d’un glucide a démontré ses preuves en termes d’amélioration des performances physiques lors des épreuves d’endurance. Et enfin, l’athlète n’a pas à avoir recours à un produit décaféiné.

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