ACTU SPORT
Les sportifs ont besoin de beaucoup de calcium et les laitages en constituent la source essentielle. Il peut exister des déficits en calcium car de nombreux facteurs conditionnent la fixation de ce minéral sur les os. Il est donc primordial de bien équilibrer son alimentation en pratiquant une activité physique de loisir ou de compétition.
Le rôle du calcium dans l’organisme
- L’organisme renferme 1200mg de calcium avec 90% fixés sur les os pour leur minéralisation et leur solidité. L’os est un tissu vivant où le calcium est out les jours éliminé et remplacé suivant les apports quotidiens alimentaires. L’équilibre et la solidité de l’os sont préservés si le calcium se fixe correctement.
- La couverture des besoins nutritionnels journaliers est primordiale d’autant plus qu’une pratique sportive régulière entraînent une augmentation des besoins en calcium.
3 produits laitiers par jour
- Il est nécessaire de consommer, en règle générale, 3 produits laitiers par jour mais l’acidité ou l’abus de sel majorent les pertes urinaires du calcium et la fragilité de l’os est plus importante.
- Le déficit en calcium est silencieux avec une lente érosion de l’os et une surcharge mécanique ou un entraînement intensif seront à l’origine d’une blessure osseuse.
- Des problèmes moins importants peuvent survenir qui sont très gênants toutefois dans une pratique sportive : crampes musculaires, crises de tétanie et mauvaise récupération…
Les conseils de notre spécialiste pour éviter les déficits en calcium
- Consommer un laitage par repas, le matin avec un yaourt, un bol de lait, une tasse de fromage blanc, un riz au lait ou un flan par exemple.
- S’exposer un maximum au soleil car la vitamine D améliore la fixation du calcium.
- Eviter de manger des aliments acides (fromage à pâte dure, gras en plus, charcuteries) et de l’alcool car le caractère acidifiant de ces aliments entraîne une fuite urinaire de calcium et donc une mauvaise fixation sur les os.
- Eviter de manger des aliments trop salés (industriels, re-salage des plats) car il annule la fixation de calcium.
- Pour les personnes allergiques ua lactose, prendre des laits de soja enrichis en calcium.
- Les fruits de mer et les sardines sont des aliments non laitiers riches en calcium mais aussi salés.
- Les aliments riches en potassium (banane, fruits secs, fruits oléagineux) favorisent la fixation du calcium sur les os.
- Consommer un produit laitier après l’effort est intéressant car il permet de mieux récupérer et apporte ¼ des besoins journaliers en calcium.
- Prendre un produit laitier le soir ou au coucher apporte du calcium et a un rôle favorable sur l’endormissement du sportif (lactase).
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