Cas de comptoir

Je suis sportif et depuis plusieurs années j’ai modifié mon alimentation : je mange plus de produits végétaux et moins de viande, je me sens mieux mais je ne retrouve pas de bénéfices sur mes performances : est-ce que je dois me supplémenter en Fer ?

Les différentes formes de Fer dans l’organisme

• Le métabolisme du fer se fait en circuit fermé et le fer rentrant dans la fabrication de l’hémoglobine sera recyclé et réutilisé après destruction des globules rouges.
• Le fer héminique (70%) est incorporé dans la structure de l’hème pour la fabrication de l’hémoglobine (4 molécules de fer se fixent sur 1 protéine) qui intervient dans la fixation et le transport de l’oxygène, participe aux échanges gazeux oxygène-gaz carbonique, la respiration cellulaire lors de l’effort. Le fer héminique intègre aussi la myoglobine qui correspond à une réserve d’oxygène musculaire.
• Le fer non héminique (30%) correspond aux formes de transport et de réserve. Il participe au fonctionnement et à la synthèse d’enzymes intervenant dans l’oxygénation tissulaire, le métabolisme énergétique…
• La transferrine est la protéine sanguine qui transporte le fer dans le sang. Elle distribue le fer à la moelle osseuse pour les besoins de la formation des globules rouges et régule l’absorption intestinale du fer en fonction de son taux de saturation.
• La ferritine est la forme de réserve circulante du fer, qui reste diffusible en fonction du statut et des besoins. Le Fer est également stocké dans certains organes, en particulier le foie, la moelle, la rate.
• L’absorption du fer se fait au niveau duodénal et de l’intestin grêle et est conditionné par l’acidité gastrique. Cependant, il existe une grande variabilité individuelle et l’absorption du fer reste faible, de l’ordre de 25% pour le fer héminique et de 10% pour le fer non héminique.
• Cette faible absorption est augmentée par la vitamine C et freinée par les tanins (café, thé), épices, calcium, zinc, les phytates (son).
• Les pertes de fer interviennent chez le sportif en cas de pertes sudorales importantes en fonction des conditions climatiques, de la durée et de l’intensité de l’effort. Les pertes digestives peuvent arriver en cas d’inflammations des muqueuses ou de microtraumatismes digestifs.

Les apports nutritionnels conseillés

Homme : 8mg/jour, Femme : 16mg/jour

Chez le sportif, les apports sont augmentés de 6mg/j par tranche de 1000 Kcal de dépense énergétique supplémentaire (>1800 Kcal chez la femme et > 2200 Kcal chez l’homme).

Le fer est utilisé chez le sportif :

• pour lutter les anémies
• pour les fatigues chroniques
• après une pathologie virale
• lors d’une fragilité immunitaire

Où trouver le fer dans l’alimentation ?

La biodisponibilité du fer héminique des produits carnés est très bonne (25%). Le fer non héminique se trouve préférentiellement dans les légumes et légumes secs, fruits, céréales, produits laitiers, dont la biodisponibilité est relative (10%). Le fer héminique de trouve dans les abats, les viandes, poissons, œufs.

L’avis de notre spécialiste

Le sportif croit que le fer est un facteur essentiel de performance. Les carences en fer se rencontrent chez les sportifs lors de régimes hypocaloriques trop restrictifs ou mal conduits, ainsi que dans les disciplines d’endurance. La fatigue, ou une fatigabilité à l’effort en sont les manifestations habituelles. Seule l’anémie ferriprive correspond à un stade déjà avancé de carence.

Les carences en fer peuvent généralement être corrigées par des règles diététiques adaptées, en orientant l’alimentation quotidienne vers les produits carnés, les œufs, les poissons, en pensant aux aliments oubliés de nos habitudes tels que les abats, les légumes secs. Il faudra veiller également à diminuer la consommation de thé et/ou café, et à l’inverse favoriser celle de vitamine C.

Toute complémentation en fer nécessite une surveillance médicale et biologique régulière. La prise orale de Fer est souvent mal tolérée, responsable de coliques intestinales, des selles noirâtres, et expose éventuellement à des signes de surdosage (réduction d’absorption d’autres minéraux, hémochromatose, maladies cardio-vasculaires).

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