Le potassium est un sel minéral qui, avec le sodium, permet de maintenir l’acidité (le pH) et l’équilibre des fluides à l’intérieur des cellules. En cela, il contribue au maintien de la pression artérielle. Il est nécessaire à la transmission de l’influx nerveux et aux contractions musculaires, y compris celles du muscle cardiaque. Il intervient également dans de nombreuses réactions chimiques de l’organisme.
Quels sont les bienfaits ?
La carence en potassium est rare : elle se caractérise par de la fatigue, des crampes musculaires et une constipation. Une diminution importante du taux de potassium dans le sang peut entraîner une paralysie musculaire et des troubles du rythme cardiaque. Les personnes qui souffrent de diarrhées ou de vomissements répétés, ainsi que celles qui prennent des traitements diurétiques, laxatifs ou corticostéroïdes sur une longue période, sont particulière ment exposées au risque de carence. Le potassium est utilisé comme médicament pour traiter et prévenir ces carences, en particulier chez les personnes qui prennent un traitement médicamenteux les exposant à ce type de problème.
Où trouver le potassium dans l’alimentation
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Teneur en potassium de quelques aliments courants |
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| Aliment | Teneur en potassium |
| Lentilles (100 g) | 810 mg |
| Datte séchée (100 g) | 790 mg |
| Pruneau (100 g) | 732 mg |
| Amande (100 g) | 705 mg |
| Epinards (100 g) | 662 mg |
| Avocat (100 g) | 650 mg |
| Châtaignes (100 g) | 600 mg |
| Champignons (100 g) | 520 mg |
| Noix (100 g) | 450 mg |
| Abricots (100 g) | 440 mg |
| Artichaut (100 g) | 430 mg |
| Pommes de terre (100 g) | 420 mg |
| Banane (100 g) | 420 mg |
| Lapin, mouton (100 g) | 380 mg |
| Petits pois frais (100 g) | 370 mg |
| Cassis (100 g) | 370 mg |
| Boeuf, poulet (100 g) | 360 mg |
| Maquereau (100 g) | 350 mg |
| Veau (100 g) | 330 mg |
| Potiron (100 g) | 320 mg |
| Carotte (100 g) | 310 mg |
| Poireau (100 g) | 300 mg |
| Poisson maigre (100 g) | 295 mg |
| 4 sardines en boîte (50 g) | 280 mg |
| Lait ½ écrémé (200 ml) | 270 mg |
| Haricots verts (100 g) | 256 mg |
| Raisin (100 g) | 250 mg |
| Yaourt nature ordinaire (125 g) | 250 mg |
| Porc (100 g) | 250 mg |
| Pâtes, semoule (100 g) | 170 mg |
| Biscottes ordinaires (100 g) | 170 mg |
| Fraises (100 g) | 152 mg |
| Chocolat noir (30 g) | 140 mg |
| Œufs entiers (2) | 140 mg |
| Pain blanc (100 g) | 132 mg |
| Riz blanc (100 g) | 115 mg |
Les effets indésirables du potassium
Un excès de potassium peut provoquer des troubles du rythme cardiaque pouvant entraîner la mort. De plus, le potassium en excès peut interagir avec de nombreux médicaments. Les femmes enceintes ou celles qui allaitent, ainsi que les personnes qui souffrent de diabète, de maladies du coeur et des vaisseaux, de constipation ou de diarrhée, ou qui prennent un traitement contre l’hypertension artérielle, doivent particulièrement veiller à ne pas prendre de compléments riches en potassium. Les compléments multivitaminiques contiennent généralement de faibles quantités de potassium, moins de 0,1 g par dose quotidienne.
Formes et dosage du potassium
Dans les compléments multivitaminiques, le potassium se trouve généralement sous forme de sels tels que gluconate, carbonate, sulfate, phosphate ou citrate. Les apports nutritionnels conseillés en potassium sont d’environ 4 à 5 g par jour pour les adultes et les adolescents, et de 3,5 à 4 g par jour pour les enfants de plus de quatre ans. Les apports quotidiens de potassium devraient être largement supé rieurs à ceux de sodium (sel). Malheureusement, dans les pays industrialisés, nous consommons trop d’aliments salés et les apports de sodium dépassent parfois ceux de potassium. Cette situation semble contribuer à l’augmentation de la fréquence des maladies cardiovasculaires.
L’avis de notre nutritionniste
Les fruits et légumes étant très riches en potassium, les personnes végétariennes ont des apports quotidiens élevés, ce qui contribue à les protéger de l’hypertension artérielle.
Des sels de régime riches en potassium et pauvres en sodium sont parfois recommandés aux personnes souffrant d’hypertension.
Nos recettes riches en potassium
Porridge banane sirop d’érable
Gratin de pomme de terre au saumon et boursin
Filet de cabillaud sur purée de pomme de terre et céleri
Soupe de courge haricots et chou kalé
Escalope de porc et haricots à l’ail et coriandre
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