Les protéines sont constituées d’éléments de base appelés acides aminés qui sont des acides organiques composés à la fois de carbone et d’azote, indispensables à la production d’énergie, mais aussi générateurs de déchets.
Il existe 21 acides aminés chez l’homme :
- 8 sont dits essentiels et doivent être apportés par l’alimentation car notre organisme ne peut les synthétiser et ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. On trouve : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine.
- 13 acides aminés sont non essentiels car le corps sait les fabriquer en cas de manque alimentaire.
Tous les acides aminés sont présents dans les aliments contenant des protéines, qu’ils soient d’origine animale ou végétale, cependant ils ne le sont pas dans les proportions optimales nécessaires au métabolisme. Certains acides aminés seront limités selon le régime. Lorsque l’acide aminé d’un aliment (en grammes pour 100 grammes d’aliment) est limitant il faut augmenter la ration de manière que l’acide aminé limité se retrouve dans les proportions minimales optimales (ainsi tous les autres acides aminés essentiels seront apportés en quantité supérieure ou égale à la quantité nécessaire et la carence est évitée).
On peut en déduire que lorsque l’on prend de la poudre de protéine, on favorise un apport global et complet en acides aminés.
Parmi ces acides aminés, on en distingue quelques-uns comme les BCAA (acides aminés branchés), la glutamine et l’arginine.
Les BCAA (branched-chain amino acid)
Ils font partie des acides aminés essentiels et sont composés de la leucine (anabolisant pour le muscle), l’isoleucine (favorise l’absorption cellulaire du glucose) et la valine (effet anti-fatigue), travaillant en synergie avec la leucine afin de renforcer son action conductrice.
Ils protègent les stocks de sucre musculaire en participant à la nucléogenèse (maintien de la glycémie constante) et sont nécessaires à la fabrication de l’hormone de croissance.
Ils présentent un certain intérêt en nutrition sportive, car ce sont les premiers acides aminés dégradés lors d’un effort musculaire. Ils permettraient de faciliter la récupération après un effort physique. Les BCAA sont particulièrement utiles avant et pendant un entraînement : ils protègent et accroissent la performance, permettent d’augmenter la masse musculaire. Juste après l’effort et entre les repas, ils accélèrent l’anabolisme et la récupération.
On les retrouve sous forme de poudres, gélules ou liquides.
La glutamine en nutrition sportive
Elle joue un rôle biochimique important en tant que constituant des protéines. Cet acide aminé est le plus abondant dans le corps et le sang. Il joue un rôle très important dans le fonctionnement du système immunitaire.
Elle sert de supplément dans l’alimentation des assidus de musculation, permet une meilleure récupération lors d’effort physiques importants (sports de force…) et participe à la reconstruction du tissu musculaire endommagé.
Sa consommation est saine car elle peut servir à remplir les réserves d’acides aminés qu’une séance d’exercice physique aurait pu vider.
Il est important de prendre cet acide aminé après l’entraînement et entre les repas.
La glutamine est aussi réputée pour accélérer la guérison après une opération chirurgicale, les temps de convalescence après une opération de chirurgie abdominale sont réduits.
L’arginine
L’arginine est un acide aminé semi-essentiel. Il permet de réduire les déchets produits par les muscles lors d’un entraînement. Ces déchets réduisent la performance et entravent la récupération.
Elle joue un rôle dans la division cellulaire, la guérison des blessures, l’élimination de l’ammoniaque par l’organisme, le bon fonctionnement du système immunitaire et la sécrétion de certaines hormones, notamment l’hormone de croissance.
L’arginine est présente dans de nombreux aliments tels que les légumineuses, certaines céréales, comme le riz brun, l’avoine et le sarrasin, ainsi que la viande rouge, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les noix.
Des recherches ont montré que chez les sportifs entraînés, l’administration d’arginine avant l’effort se traduisaient par une moindre élévation d’ammoniaque et de lactate par rapport à la normale.
L’arginine est un complément alimentaire qui va booster les performances.
Je fais beaucoup de croosfit et j’utilise régulièrement, une fois par mois, par petite cure des BCAA et c’est vachement utile pour récupérer plus vite et c’est vrai que la marque EAFIT est une super gamme pour moi.
Moi, je viens de reprendre ma saison de rugby et OUF c’est dur, alors une cure de 3 semaines de BCAA sur mon premier mois de reprise est toujours le bienvenu et m’aide à être plus compétitif rapidement.