ARTICLE SANTE MINCEUR

La base du traitement de la constipation consiste à manger des aliments riches en fibres, à boire suffisamment et à avoir une activité physique régulière. La prise de laxatifs doit être utilisée le moins souvent possible. Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour. Attention, une trop grande quantité journalière de fibres entraîne des gaz et ballonnements.

A savoir que la constipation peut résulter d’une intolérance ou d’allergie alimentaires, notamment chez les enfants constipés de façon chronique avec le lactose du lait de vache.
Adopter une alimentation riche en fibres est essentiel pour favoriser le péristaltisme intestinal et lutter contre la constipation passagère.
Les aliments d’origine végétale – fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et graines, algues – contiennent tous des fibres alimentaires, tandis que ceux d’origine animale n’en contiennent pas. On distingue deux types de fibres : les fibres insolubles et les fibres solubles. Généralement, les végétaux renferment ces deux types de fibres, avec une dominance pour les fibres insolubles. Quelques-uns seulement contiennent des fibres solubles en bonne quantité.
La cellulose, l’hémicellulose et la lignine sont des fibres insolubles. Elles préviennent la constipation en absorbant beaucoup d’eau, ce qui stimule les contractions de l’intestin. Il faut accompagner la consommation de ces fibres de beaucoup de liquide afin d’éviter l’obstruction du tube digestif.
La pectine, la gomme et les mucilages sont des fibres solubles. Le psyllium est un des rares végétaux à contenir essentiellement des fibres solubles. L’avoine et l’orge en contiennent aussi. Ce type de fibre aide à prévenir la constipation en absorbant l’eau et en créant un gel. Elles contribuent également à contrôler la glycémie et à abaisser le taux de cholestérol.

Les aliments les plus riches en fibres

Quantités de fibres en gr pour  100gr d’aliments :

Son de blé                                                         40-45

Son d’avoine                                                    17-25

Flocons d’avoine                                             8.3

Pain complet                                                    7.5

Haricots blancs cuits                                      6.3

Artichauts                                                         5.2

Petits pois ou lentilles cuits                          4-5

Pain blanc                                                         2.3

Riz complet cuit                                               1.8

Légumes                                                            1.5

Fruits frais                                                         1-2.5

Les aliments autorisés dans le cadre d’un ralentissement du transit sont les suivants :

• Lait ½ écrémé, fromages blancs, petit suisses, yaourts au bifidus, cantal doux, Hollande, kiris
• Viandes : cheval, veau, bœuf, porc dégraissé, lapin, poulet, pintade, jambons blancs, œufs (4 par semaine)
• Poissons et crustacés : tous
• Légumes : bouillons et soupe de légumes non mixées, aubergine, asperges, betterave, carottes, céleri, chou-fleur, courge, courgette, endives, haricots verts, laitue, oignon, poireaux, tomates (sans la peau). Les légumes verts sont très riches en fibres (salade, épinards, fenouil, céleri, endives…)
• Fruits : tous (secs et frais) : pruneaux, abricots secs, figues, kiwis (sauf les fruits oléagineux : noix, noisettes, noix de cajou, amandes…) car ils sont très caloriques. Eviter la banane qui constipe. Préférer les fruits entiers aux jus de fruits et compotes puisque les fruits sont mixés et de ce fait moins riches en fibres.
• Céréales complètes : le son de blé et d’avoine, les pâtes, le riz, le pain complet sont très riches en fibres.
• Modes de cuisson : à l’eau, vapeur, four, gril, grillade, en papillote, à l’étouffée, en cocotte-minute
• Mettre 4 ou 5 pruneaux secs à tremper dans un bol d’eau le soir, mettre au réfrigérateur, manger les pruneaux et boire l’eau de trempage le lendemain à jeun.

Les aliments peu recommandés dans le cadre d’une constipation sont les suivants :

• Modes de cuisson : sauces, ragoûts, fritures.
• Fromages fermentés ou à moisissures (bleu, roquefort, brie, camembert…).
• Viandes grasses (mouton, agneau, porc) ou à longues fibres (bas morceaux).
• Viandes faisandées, salées, fumées, marinées.
• Volailles : oie, canard, poule, gibiers, charcuterie, abats.
• Attention au pain complet, son (les introduire progressivement dans l’alimentation).
• Légumes : vérifier la tolérance de tous les légumes crus et de certains légumes : ail, artichaut, brocolis, céleri rave, carottes d’hiver, champignons, choux, choux de bruxelles, choucroute, concombre, cresson, échalote, épinards, navets, poivrons, petits pois, radis, salsifis, tomates avec la peau.
• Légumes secs : pas plus de 2 fois par mois.
• Corps gras : cuits, chauffés.
• Epices : toutes les épices fortes : moutarde, poivre, piment rouge, harissa, curry.
• Boissons : apéritifs et digestifs forts, café et thé forts.

Les médicaments et la constipation

De nombreux médicaments peuvent également causer la constipation, dont, paradoxalement, les laxatifs eux-mêmes lorsqu’on les prend pendant de longues périodes, les anxiolytiques, les antidépresseurs, la morphine, la codéine et les autres opiacés, certains antispasmodiques (anticholinergiques), les anti-inflammatoires, l’aspirine, les relaxants musculaires, les antihypertenseurs, les diurétiques, les anti-acides contenant de l’aluminium, les spécialités à base de fer.

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