ACTU SPORT

L’eau est la base de tous les processus métaboliques. Elle permet le transport via la circulation sanguine des substances requises pour la croissance et la production d’énergie, ainsi que l’échange de nutriments. Bien que l’on puisse se passer de macronutriments et micronutriments pendant une période relativement longue, on tolère mal une déshydratation (et on ne peut survivre longtemps à un jeune hydrique).

L’hydratation chez le sportif est primordiale pour optimiser ses performances

• L’eau représente 65 % du poids corporel  et 75% d’eau sont présents dans le tissu musculaire.
• Chez un individu peu actif les pertes hydriques journalières moyennes atteignent environ 2.5 litres : la respiration représente 500 ml, la sueur 500 ml, les fèces 200 ml et l’élimination urinaire 1500 ml.
• Pour un sportif les pertes hydriques journalières peuvent doubler, voire tripler dans des situations exceptionnelles.

Une perte de 4% de poids à l’exercice entraîne une diminution de 20% de la VO2 max et

le compétiteur devient alors moins performant dans sa discipline sportive.

Le mécanisme de la soif

• La soif est déclenchée par une déshydratation intra et extra cellulaire. Cela suggère que lorsque « l’alerte » est donnée on présente déjà un déficit hydrique. Pour compenser ce mécanisme physiologique imprécis, il faut donc boire régulièrement, avant, pendant et après l’effort.
• Pour s’assurer d’une bonne hydratation, il faut boire à intervalles réguliers de 5 à 10 minutes de 5 à 10 ml de boisson.
• Une prise trop importante d’un coup n’est pas souhaitable car elle peut engendrer une sensation d’estomac lourd, une diminution de l’oxygénation des cellules.
   

Les conséquences d’un déficit en eau chez le sportif peuvent entraîner une réduction de la performance,

des tendinites, accidents musculaires, crampes, des troubles digestifs à l’effort et la présence de calculs urinaires…

Les apports nutritionnels recommandés en eau et électrolytes chez le sportif

Les besoins en eau

• Pour les exercices de 1 à 3h, l’apport de boisson peut aller jusqu’à 1.5l par heure en fonction de l’intensité de l’exercice et des conditions climatiques.
• Pour les exercices de plus de 3 heures, il est conseillé de boire au moins 0.5l à 1l par heure
• Les besoins en sodium, potassium et chlore
• Pour les exercices de moins d’une heure : la compensation n’est pas nécessaire.
• Pour les exercices de 1 à 3 heures : un complément de sodium sous la forme de Nacl (1.2g/l au maximum) est conseillé.
• Pour les exercices de plus de 3 heures : un complément de sodium sous la forme de Nacl (1.2g/l au maximum) est recommandé. Si l’effort est très prolongé dans des conditions de chaleur, un complément de 0.4g de sel de potassium par litre d’eau est recommandé.

Les apports importants de Nacl sous la forme de pastilles de sel sont fortement déconseillées car risque de troubles digestifs et de déshydratation. Les boissons conseillées aux sportifs peuvent être utilisées dans tous les cas.

L’utilisation de boissons énergétiques chez le sportif

La durée de l’effort, son intensité et la température ambiante, décident de la nécessite d’apporter plus ou moins de glucides dans la boisson de l’effort. L’absorption d’eau est améliorée par une combinaison glucides et sodium en raison d’un transport rapide de ce couple. Une bonne hydratation permettra la mobilisation et l’élimination plus rapide des toxines de fatigue. Les boissons énergétiques à base de glucides tel que la malto-dextrine, facilement assimilables, permettent une constance de la glycémie, provoquent un stockage rapide de glycogène, primordial dans la contraction musculaire, et optimisent le déroulement des épreuves d’une course de longue durée.
 
Après un effort intense, il est très important de bien se réhydrater pour faciliter une bonne récupération, on privilégie une boisson contenant des glucides faiblement dosés, et des vitamines et minéraux que l’on vient d’utiliser en abondance lors de l’activité physique. Une eau bicarbonatée alcaline et magnésienne (Vichy, Badoit) est très intéressante pour le sportif pour une meilleure récupération.