Les épinards sont délicieux cuisinés de différentes manières, de la plus grasse au plus light possible. Tout dépend de l’objectif recherché. Ce légume est riche en Fer mais contient surtout de nombreux antioxydants comme des vitamines qui sont bénéfiques pour la santé.
Origine
Le spinacia oleracea est originaire du Caucase en Russie.
L’épinard a donc été introduit en Andalousie par les Arabes vers l’an mil. Les Croisés l’apportent en France.
Mais c’est Catherine de Médicis qui le rend populaire au XVIe siècle. En effet, “l’herbe de Carême”, comme on l’appelait à l’époque était déjà très apprécié dans le bassin méditerranéen. Catherine de Médicis en devenant reine de France emmena avec elle tous ses cuisiniers et ses mets préférés.
Aujourd’hui, l’épinard est mondialement connu, notamment grâce au célèbre Popeye le Marin.
La Chine est le plus grand producteur d’épinard, avec 85% de la production mondiale. En France, on consomme l’épinard frais provenant des régions PACA, Nord-Picardie et Ile-de-France.
Composition
L’épinard doit présenter des feuilles vertes foncées, lisses, cloquées et craquantes et il possède un petit goût frais et sucré.
Plus les feuilles seront petites plus, elles seront sucrées. Plus elles seront grandes, plus elles seront charnues et faciles à nettoyer.
Il existe principalement 3 variétés d’épinards qui peuvent se cultiver dans nos jardins : le Géant d’hiver, le Monstrueux de Viroflay et le Viking. L’épinard peut être récolté en Juin, Juillet, Aout et Septembre. Deux autres variétés industrielles sont consommées : Symphonie ou Polka.
Les bienfaits pour la santé
L’épinard est un aliment-santé indispensable pour bien s’armer contre le mauvais temps d’automne : fibres, minéraux et vitamines. L’épinard possède ainsi des propriétés antianémiques et également préventives de certains cancers. En effet, il comporte beaucoup de fibres, une grande diversité d’oligo-éléments et de nombreux minéraux. De plus, ce légume contient un acide gras essentiel protecteur cardiovasculaire : l’acide linoléique.
Le Fer
L’épinard est riche en Fer mais il n’est pas très bien assimilé. Son absorption est optimale s’il est consommé avec du Fer animal (viande rouge). Son absorption passe alors de 5% à 15%.
Les yeux
Il contient de nombreux caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine qui sont des antioxydants. Leur consommation diminue les facteurs de risque d’avoir une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Une portion d’épinards couvre 100% des besoins quotidiens en antioxydants limitant aussi le risque de développer une cataracte ou une rétinite pigmentaire.
La fatigue
Ils contiennent du fer, magnésium et Vitamine C, micronutriments qui sont nécessaires à l’organisme pour lutter contre la fatigue et booster ses défenses immunitaires.
La peau
Ils renferment des bêtacarotène et préparent la peau au soleil et donnent un joli teint à votre peau.
Les épinards et leurs autres vertus nutritionnelles
Ils sont source de fibres : avec plus de 3 g aux 100 g, l’épinard régule, en douceur, le transit intestinal et est très digeste.
Ils contiennent de la chlorophylle : ce pigment, présent dans tous les légumes verts, favorise une bonne détoxification de l’organisme, et aide à lutter contre les ballonnements.
Ils sont riches en folates (vit. B9) : cette vitamine est indispensable pour un bon fonctionnement du système nerveux.
Comment cuisiner les épinards
- Les épinards frais doivent être consommés le plus tôt possible après leur achat. Ils se conservent au mieux deux jours dans le réfrigérateur. Il est également possible de les congeler après les avoir blanchi une minute.
- Très peu énergétique, l’épinard n’apporte que 18 kcal au 100 g.
- On n’est pas obligé de cuire les épinards avec du beurre. Les feuilles d’épinard fondent toutes seules dans une grande casserole, avec juste de l’ail, du sel et du poivre.
- Il est donc possible d’y ajouter, juste avant de servir, des huiles parfumées comme l’huile de sésame ou de l’huile d’olive ou de noix. Et pour les plus gourmands, des petits croûtons à l’ail ou des pignons de pin avec des lardons.
- La forte couleur verte égaye les plats, notamment le riz blanc, le jambon ou les filets de poisson, accompagnés d’une sauce tomate bien rouge, de copeaux de parmesan, ou de gruyère râpé.
- Les épinards sont très appréciés en gratin également avec de la béchamel et des pâtes tels que les lasagnes (lasagnes saumon/épinards) ou des cannellonis (cannellonis ricotta/épinard).
- Les feuilles d’épinards réduisent beaucoup à la cuisson et leur consistance devient fondante. On les trouve dans de nombreuses garnitures et farces, notamment des farces au fromage : tartes feuilletées.
- Le goût sucré s’associe aux fromages forts : gorgonzola, fourme d’Ambert ou roquefort que l’on retrouve dans les salades de jeunes pousses d’épinards, accompagnées de fruits d’automne telles que des poires, des noix ou des pignons grillés.
- Cru ou cuit, il aime le jambon fumé, le saumon et les crustacés. Par exemple, juste étuvés avec une petite noisette de beurre, les épinards accompagnent la truite aux amandes et les papillotes de poisson (saumon, filet de julienne…).
- On peut y ajouter de la menthe afin de relever la fraîcheur de ce légume, ou au contraire de l’ail et de l’oignon pour des saveurs d’automne.
Les risques pour la santé
Les épinards sont des légumes riches en oxalates et sont déconseillés si vous avez des calculs rénaux pouvant provoquer une crise.
Ils apportent de la vitamine K et ne doivent pas être consommés en grande quantité si vous prenez des médicaments anticoagulants. La Vitamine K jour un rôle dans la coagulation sanguine et vous risquez de faire des mini-hémorragies.
Les conseils de notre Coach Nutritionniste
Le légume épinard est une plante potagère peu calorique (23 Kcal/100g) cultivée pour ses feuilles. Riche en eau, en Fer (2.7mg/100g) faiblement assimilé par l’organisme (5%) par rapport au fer héminique (viande rouge).
Consommer des épinards frais pour les vitamines et minéraux, les surgelés sont moins riches en nitrates car blanchis après la récolte, les épinards en boîte ont souvent un goût métallique et la présence de bisphénol dans l’intérieur des boîtes peut migrer dans les aliments.
Ils sont excellents pour le régime, consommés crus ou cuits sans ajout de matière grasse.
Nos recettes 3B Nutrition
Salade d’épinards et roquette aux figues et jambon de parme
Epinards aux noisettes et croûtons aillés
Tagliatelles aux épinards et fromage blanc
Crème d’épinards céleri et crevettes
Les épinards ne font référence qu’à Popeye. Ils sont excellents pour la santé et j’en consomme régulièrement, au moins une fois par mois pour leur valeur nutritionnelle. Vos recettes ont l’ait TOP, je vais les essayer.
Ils sont riches en fibres et peu caloriques. De plus, ils sont faciles à cuisiner;