L’index glycémique des aliments et leur influence sur les réserves énergétiques du sportif

L’index glycémique est un indicateur à la mode et assez récent dans le monde de la diététique. Ce dernier est collecté par des tests cliniques en mesurant la vitesse d’absorption des sucres d’un aliment par l’organisme. Sa difficulté de collecte explique sa faible présence sur les fiches aliments, d’autant plus si l’aliment est lui-même composé d’autres aliments. L’intérêt de cet index est de donner un bon indicateur sur la capacité d’un aliment à tenir rassasié dans de temps et à éviter les petits creux. Plus un aliment a un index glycémique faible plus celui sera long à digérer et vous fournira de manière étalée l’énergie nécessaire à votre activité. Le meilleur est donc ici le plus faible.

On a l’habitude de distinguer les sucres rapides et lents et de les qualifier d’absorption rapide ou lente. Le sucre est un sucre de formule simple vite dissocié et donc d’absorption rapide.

On se base d’ailleurs sur le sucre ou glucose pour déterminer l’index glycémique des aliments et le sien est d’indice 100. Plus l’index glycémique est faible, plus son temps d’absorption est lente et donc favorable à la santé ne créant pas de pic glycémique.

Les sucres lents ou amidons sont des sucres complexes avec des longues chaînes de molécules de glucose qui mettent du temps à se dissocier au cours de la digestion et qui sont donc absorbés lentement sans provoquer de variations de la glycémie.

Mais les vitesses d’absorptions dépendent aussi de nombreux autres paramètres :

• De l’apport simultané en protéines, lipides et fibres (fruits, légumes, pectine, gomme de guar) : un jus de fruits pressé, c’est rapide, un fruit entier (fructose), c’est lent.
• De la texture de la préparation : Plus c’est liquide, plus c’est rapide. Une purée de pomme de terre va plus vite que les pommes de terre vapeur
• Du degré de cuisson : Les pâtes ou le riz « al dente » sont moins vite absorbés que les pâtes ou riz « collants » car la cuisson prolongée correspond à une prédigestion.
• Du moment où on les consomme : des pâtes de fruits, un bonbon ou de la confiture à jeun ou en collation sont plus vite absorbés qu’à la fin du repas puisque d’autres aliments sont présents et que la digestion durera plus longtemps.
• De la présence d’enveloppe cellulosique : un pain ou riz complet ou des légumes secs par leur présence de cellulose entraînent une digestion lente et ont donc un index glycémique relativement bas.
• Par contre, les facteurs d’élévation de l’index glycémique sont les aliments broyés, passés, blanchis, très cuits, expansés, transformés (chips, flocons)