Définition de l’index glycémique
L’index glycémique des aliments est un indicateur à la mode et qu’il convient de connaître dans la mesure où les féculents et sucres rapides ne sont pas les plus recherchés dans le cadre d’un régime car ce sont des aliments très caloriques et donc à l’origine de prise de poids. Cependant, mieux vaut consommer de temps en temps des aliments à index glycémique faible, ce qui signifie qu’ils mettront plus de temps pour être assimilés par l’organisme, causeront moins de pic glycémique et donc de réflexe hypoglycémique à l’origine de grignotages incontrôlés et de réactions compulsives.
L’intérêt de cet index glycémique est de donner un bon indicateur sur la capacité d’un aliment à tenir rassasié dans de temps et à éviter les petits creux. Plus un aliment a un index glycémique faible plus celui sera long à digérer et vous fournira de manière étalée l’énergie nécessaire à votre activité. Le meilleur est donc ici le plus faible.
On a l’habitude de distinguer les sucres rapides et lents et de les qualifier d’absorption rapide ou lente.
Le sucre est un sucre de formule simple vite dissocié et donc d’absorption rapide (index : 100, valeur de référence).
Les sucres lents ou amidons sont des sucres complexes avec des longues chaînes de molécules de glucose qui mettent du temps à se dissocier au cours de la digestion et qui sont donc absorbés lentement sans provoquer de variations de la glycémie.
Mais les vitesses d’absorptions dépendent aussi de nombreux autres paramètres :
- De l’apport simultané en protéines, lipides et fibres (fruits, légumes, pectine, gomme de guar) : un jus de fruits pressé, c’est rapide, un fruit entier (fructose), c’est lent.
- De la texture de la préparation : Plus c’est liquide, plus c’est rapide. Une purée de pomme de terre va plus vite que les pommes de terre vapeur
- Du degré de cuisson : Les pâtes ou le riz « al dente » sont moins vite absorbés que les pâtes ou riz « collants » car la cuisson prolongée correspond à une prédigestion.
- Du moment où on les consomme : des pâtes de fruits, un bonbon ou de la confiture à jeun ou en collation sont plus vite absorbés qu’à la fin du repas puisque d’autres aliments sont présents et que la digestion durera plus longtemps.
- De la présence d’enveloppe cellulosique : un pain ou riz complet ou des légumes secs par leur présence de cellulose entraînent une digestion lente et ont donc un index glycémique relativement bas.
- Par contre, les facteurs d’élévation de l’index glycémique sont les aliments broyés, passés, blanchis, très cuits, expansés, transformés.
En conclusion et dans le cadre d’une alimentation équilibrée, nous vous conseillons de consommer 2 fois par semaine et à midi des féculents (pâtes ou riz complet, pomme de terre vapeur, légumineuses) suivis d’une dépense énergétique pour brûler les calories absorbées et de consommer 3 fruits par jour, de préférence crus (agrumes, pommes, melon, poires, fraises), éviter les fruits cuits et pressés (compote, jus de fruits, pâtes de fruits)
NOS RECETTES CONSEILS
Gratin de pomme de terre au saumon et boursin
Galettes de pomme de terre épicées aux Saint Jacques
Riz au lait de coco raisins secs et cannelle
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