Comment prévenir une crampe avec son alimentation ?

ARTICLE NUTRITION SPORTIVE

Une alimentation équilibrée riche en calcium, potassium, magnésium apporte des sels minéraux nécessaires au bon fonctionnement du muscle. S’hydrater régulièrement par petites gorgées pendant l’effort avec des boissons énergétiques à base de sels minéraux, sodium, sucres. Eviter les boissons diurétiques, les excitants (café, thé) et l’alcool avant la pratique de l’activité physique.

Les solutions préventives à adopter d’urgence :

Avant l’exercice :

• Respecter l’échauffement qui doit être d’une durée de 20 minutes. Il faut suivre scrupuleusement cette phase préparatoire qui a pour rôle “d’optimiser” les performances de l’appareil musculaire et locomoteur en orientant les fonctions de l’organisme vers l’effort (respiration, rythme cardiaque, sécrétion d’hormones, acheminement d’oxygène et de sucre…)
• Veiller à avoir un matériel et des chaussures adaptées à votre type de sport et modifier la technologie ou le réglage du matériel  en cas de besoin
• Anticiper les besoins en hydratation et boire de l’eau suffisamment minéralisée et sucrée

Pendant l’exercice :

• S’hydrater régulièrement, avant d’avoir soif et par petites gorgées, avec une eau minéralisée et sucrée.
• Développer un effort en rapport avec ses capacités physiques. Les séances d’entraînement doivent être progressives dans leur intensité et leur volume.

Après l’exercice : 

Continuer à s’hydrater régulièrement. Une eau gazeuse riche en bicarbonate (type Badoit ou Vichy) aidera à combattre l’acide lactique produit pendant l’effort au niveau du muscle.

Certaines crampes peuvent revenir régulièrement. Pour anticiper leur survenue, il est conseillé de faire régulièrement des exercices d’étirement, de la marche ou du sport. Pensez alors à bien vous échauffer et à terminer votre séance par des exercices de relaxation des muscles.

Il est également recommandé de s’hydrater correctement en buvant de l’eau sans attendre d’avoir soif (surtout en période de chaleur), de manger sainement et de privilégier les aliments riches en magnésium pour les sportifs et les femmes enceintes (germe de soja, riz, pain complet, noix, bananes…).

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