Ce plat léger riche en viande blanche et céréales est idéal pour un repas de récupération après l‘effort apportant des glucides mais aussi le plein de vitamines, de minéraux et d’antioxydants grâce aux légumes.
ASPECTS NUTRITIONNELS
Le pouletest une viande blanche maigre riche en protéines et peu grasse. Elle apporte de la Vit B3 qui permet de conserver une peau saine, de la VIT B6 qui entre dans le processus de construction et régulation des tissus à partir des protéines ainsi que du zinc, sélénium, phosphore et tryptophane.
Le quinoa est une céréale sans gluten, riche en protéines, acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments (fer, cuivre, phosphore, magnésium, zinc). Riche en fibres, il stimule le système digestif. Laver le quinoa avant cuisson pour extraire la saponine, un conservateur naturel au goût amer. Peu calorique, excellente alternative aux féculents.
Les légumes vont apporter des vitamines et minéraux et sont peu caloriques :
La tomate est composée de 95% d’eau, vitamines C, E, beta carotène qui sont des anti-oxydants, permet de lutter contre le stress oxydatif et de réhydrater l’organisme.
L’aubergine peu calorique apporte du manganèse, cuivre, vitamines B1 et B6. Contient dans la peau des anthocyanines et acides phénoliques antioxydants protecteurs des radicaux libres permettant de lutter contre le vieillissement, les maladies cardiovasculaires et les cancers.
Les courges(citrouille, courgette, potiron, potimarron) sont des plantes rampantes avec des gros fruits très riches en eau, peu caloriques et riches en fibres.
Le poivron est un légume rouge, jaune ou vert et très peu calorique (20 Kcal pour 100g), riche en vit C et A, caroténoides antioxydants et composés phénoliques permettant de lutter contre le vieillissement prématuré et le développement de cancers. La maturation du poivron donne sa couleur : vert (jeune), jaune (moitié maturation), rouge (à maturité). La majorité des vitamines est contenue dans la peau. Le poivron possède des vertus alcalinisantes maintenant l’équilibre acido-basique du sportif livré à des activités intenses et donc avec une production d’une quantité importante d’acides.
Faites cuire le quinoa, 10 à 15 minutes dans un bouillon de légumes (dans 2 fois son volume d’eau).
Coupez les blancs de poulet en lanières, et faites les revenir à la poêle 5 minutes dans 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.
Ajoutez l'ail, le sel, le poivre et les jus de citron. Conservez au chaud.
Emincez les oignons, l'échalote, coupez le poivron en lanières, les tomates en cubes, la courgette et l'aubergine en cube ou en bâtonnets, hachez l'ail.
Faites fondre 2 cuillères à soupe de beurre dans une poêle et faites revenir à feu doux, les oignons et les poivrons 10 minutes.
Ajoutez les dés d'aubergines et de courgettes.
Quand les légumes sont un peu colorés, ajoutez le quinoa, les tomates, le sel et le poivre, les morceaux de poulet et laissez cuire à feu doux et à couvert, encore une bonne dizaine de minutes.
Laurence PITET, Nutritionniste Conseil, vous coache au quotidien sur le chemin de la santé, du bien-être et de l’équilibre alimentaire. Auteurs de livres sous format ebook et papiers 3B Nutrition ...
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